29 апреля 2020

Как не набрать лишний вес на самоизоляции

Самоизоляция остается самыми эффективными на сегодняшний день методом сдерживания пандемии коронавируса.

  Если у вас есть возможность работать из дома (или прервать рабочий процесс), оставайтесь дома, не общайтесь с друзьями и родственниками (особенно пожилыми), не посещайте общественные места. Впрочем, есть одна проблема: за время карантина можно существенно поправиться. Двигаемся меньше, а соблазнов больше, да и перекусы из-за скуки тоже никто не отменял. Как же сохранить фигуру и не набрать лишний вес за время самоизоляции?

1. В первые полчаса после пробуждения не поленитесь и сделайте небольшой комплекс упражнений. Разомните все группы мышц, от шейных до голеностопных — короткая тренировка не только взбодрит вас, но и запустит ваш метаболизм и в течение дня он будет куда активнее.

2. Стакан воды натощак (можно с ломтиком лимона) — еще одно средство, которое поможет "разбудить" ваш метаболизм. Кроме того, вода заполнит пространство 

3. В первый час после подъема нужно обязательно позавтракать. Это поможет поддерживать здоровый уровень сахара в крови, подтолкнет обмен веществ и сделает его более активным, поможет вам не перекусывать в течение первой половины дня и спокойно дождаться обеда. Самое главное — выбирать правильные продукты.

  Правильная, здоровая пища — это в первую очередь источник энергии, который условно делится на 4 группы: сложные углеводы, белки растительные и животные, жиры, клетчатка.

  Сложные углеводы — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина). Такие углеводы содержаться в зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур, бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

  Белки — это органические вещества, которые участвуют в образовании клеточных и внеклеточных структур человеческого организма. Транспортируют различные вещества к тканям и органам тела, регулируют процессы обмена веществ. Обладают защитной функцией, образуя антитела в ответ на проникновение в организм чужеродных белков или микроорганизмов. Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные продукты с минимальным количеством жира (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба, субпродукты (печень, сердечки).

  Жиры — источник энергии в организме. Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Источником насыщенных жирных кислот является пища животного происхождения, ненасыщенных — растительного. Получать качественные жиры диетологи советуют из нерафинированных растительных масел, орехов и семечек, жирной морской рыбы.

  Клетчатка — она способствует длительному насыщению, налаживает работу желудочно- кишечного тракта. Источники клетчатки — свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты.

4. Домашние тренировки — прекрасный способ поддерживать нужный уровень активности. Составьте график и обязательно старайтесь его придерживаться.

5. Затейте большую уборку. Когда ж еще приводить в порядок свое жилище, как не во время самоизоляции? Большая уборка заменит вам тренировку в спортзале, а выходить для этого ни куда не придется.

6. Всякий раз, когда почувствуете голод, делайте паузу. Выпейте немного воды и спросите себя, действительно ли вы хотите есть — или пытаетесь таким образом "зажевать" скуку, стресс или тревогу? Вы удивитесь, как часто мы едим, когда на самом деле вовсе не голодны.

7. Одно из правил — меньше приготовил еды — меньше съел!

8. Читайте меньше новостей. Старайтесь как можно меньше времени проводить в интернете и особенно в соцсетях. Они и в обычное время повышают наш уровень стресса, а уж в период пандемии особенно. Постоянный стресс — самый верный способ нарушить обмен веществ и заполучить лишний вес. Не поддавайтесь!

Помощник врача по гигиене питания Серовскоо филиала ФБУЗ "Центр гигиены и эпидемиологии в Свердловской области" И. Г. Смирнова

Назад к списку